Czy dieta wpływa na nasze zachowanie, samopoczucie i charakter. Psycholog i psychoterapeuta na blogu.

Stare przysłowie mówi, że "jesteśmy tym, co jemy". W rzeczywistości, istnieje głęboki związek między naszą dietą a naszym zachowaniem, cechami charakteru, poziomem energii życiowej, nastrojami i tym, jak spędzamy swoje życie. Przyjrzymy się bliżej temu, jak dieta wpływa na naszą psychikę i codzienne funkcjonowanie.

Woda 

Woda znajdująca się w organizmie człowieka odgrywa fizjologiczną rolę w prawidłowym przebiegu wszystkich procesów życiowych. Stanowi podstawowy składnik wszystkich płynów ustrojowych i tkanek.

Zawartość wody całkowitej w organizmie człowieka maleje wraz z wiekiem. Dla porównania u 3 miesięcznego płodu jest jej około 90% a tylko 47% u kobiet powyżej 51. roku życia.

Bardzo dobrym i bezpiecznym źródłem wody w diecie są naturalne wody mineralne, wody źródlane i stołowe, gaszące uczucie pragnienia i uzupełniające organizm w składniki mineralne.

Warto pamiętać, że płyny hipertoniczne (soki owocowe, napoje mleczne) są wolno wchłaniane z przewodu pokarmowego, natomiast płyny hipotoniczne (herbaty, woda stołowe) przyczyniają się do odwodnienia organizmu poprzez przedwczesne gaszenie pragnienia i zwiększoną diurezę powodując utratę elektrolitów.

Dlaczego odwodnienie jest groźne dla naszego organizmu?

Ponieważ może wpływać na zmniejszenie objętości masy mózgu, osłabienie zdolności poznawczych w aspektach pamięci krótkotrwałej, czujności, refleksu i koncentracji lub pamięci roboczej. Może przyczyniać się do zmian nastroju, a jego wysoki stopień może powodować szczególnie u osób starszych splątanie umysłowe, drażliwość i senność.

Białka 

Potrzebujemy spożywać około 1g białka na kg naszej masy dziennie.

To minimalna ilość potrzebna do zachowania zdrowia. Codziennie może być trudno zaplanować tak jadłospis by norma była zachowana stąd przyjmuje się że średnia z 7 lub 10 dni, powinna mieścić się w zakresie ustalonej normy dziennej. (https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jakie-jest-dzienne-zapotrzebowanie-na-bialko/)

W skład białek wchodzą aminokwasy (tryptofan, fenyloalanina, tyrozyna, kwas glutaminowy) które są prekursorami do syntezy w mózgu neuroprzekaźników takich, jak: serotonina, dopamina, adrenalina i noradrenalina.

Mają one znaczący wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Przekraczanie norm może przyczyniać się do zaburzeń nastroju, snu, poziomu agresji, zaburzeń depresyjnych czy zaburzeń związanych z z zespołem jelita drażliwego.

Węglowodany

Z dietą warto dostarczać głównie węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym.

Dieta bogata w węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, może wpływać pozytywnie na psychikę. Te produkty dostarczają stabilnych źródeł glukozy, co pomaga w utrzymaniu dobrego poziomu energii i nastroju. Taka dieta może być związana z mniejszym ryzykiem wystąpienia objawów depresji.

Węglowodany rafinowane tj. białe pieczywo czy płatki śniadaniowe mogą zakłócać regulację apetytu w podwzgórzu poprzez zmiany w sygnalizacji ośrodka głodu i sytości oraz wpływać na wzrost serotoniny (http://kosmos.icm.edu.pl/PDF/2016/523.pdf)

Badania przeprowadzone na szczurach (Spadaro i współaut. 2015) wykazały, że problem zaburzeń w metabolizmie serotoniny w wyniku długotrwałego spożycia węglowodanów częściej dotyczy samic, co może tłumaczyć częstsze spożycie takich produktów przez kobiety szczególnie w sytuacjach stresowych.

Nadmiar węglowodanów, zwłaszcza tych o wysokim indeksie glikemicznym, może prowadzić do gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi.

Z kolei wahania glukozy mogą powodować wahania nastroju, zmęczenie i drażliwość. Według niektórych źródeł nadmiar węglowodanów może również przyczyniać się do zwiększenia ryzyka depresji u niektórych osób.

Oczywiście szkodliwy jest także niedobór węglowodanów, który  może wpływać na funkcjonowanie mózgu, przyczyniając się do pojawienia się uczucia smutku, lęku i obniżonego nastroju.

Tłuszcze

Mózg zawiera większe stężenie lipidów niż inne narządy. Około 35% zajmują wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) omega-3 i omega-6 (Haag 2003). Tłuszcze są jednym z głównych źródeł energii dla organizmu. Jeden gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii energii.

Niektóre witaminy, takie jak witamina A, D, E i K, są rozpuszczalne w tłuszczach. Tłuszcze w diecie pomagają w przyswajaniu tych witamin, co jest istotne dla zdrowia ogólnego, w tym zdrowia oczu, skóry i kości.

Zaleca się by tłuszcze stanowiły około 20-35% całkowitej dziennej wartości kalorycznej w diecie i spożywanie głównie tłuszczy nienasyconych (np. oliwa z oliwek, awokado, orzechy). Spożywanie ryb dwa razy w tygodniu zapewnia niezbędną ilość kwasów tłuszczowych PUFA, przy czym ważny jest stosunek spożywanych kwasów omega-3 do omega-6; zalecana jest proporcja około 1: 4.

Dieta bogata w tłuszcze nasycone, takie jak te znajdujące się w fast foodach i wysoko przetworzonych produktach spożywczych, może wiązać się z większym ryzykiem wystąpienia zaburzeń nastroju, takich jak depresja i lęki.

Tłuszcze nasycone mogą wpływać na stan zapalny organizmu, który z kolei może wpływać negatywnie na funkcje mózgu i psychikę.

Mogą wpływać negatywnie na zdolność koncentracji, funkcje poznawcze i pamięć, przyczyniać się do spadku wydolności poznawczej, co może prowadzić do poczucia frustracji i zmniejszonego samopoczucia.

Kwas omega-3, szczególnie DHA i EPA, jest znany ze swojego korzystnego wpływu na zdrowie mózgu. Badania opublikowane w "Journal of Clinical Psychiatry" sugerują, że niedobór tych kwasów tłuszczowych może zwiększać ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju, w tym depresji.

Witaminy

Wiele witamin pełni rolę koenzymów, które pomagają enzymom w organizmie przekształcać składniki odżywcze w energię i substancje potrzebne do prawidłowego funkcjonowania.

Na przykład, witamina B1 (tiamina) jest niezbędna do przekształcania glukozy w energię, co ma wpływ na ogólny poziom energii i funkcje mózgu. Niektóre witaminy, zwłaszcza witamina D i witaminy z grupy B, mają wpływ na zdrowie psychiczne.

Witamina D jest związana z regulacją nastroju i może pomagać w zapobieganiu depresji.

Witaminy z grupy B, takie jak witamina B6, B9 (kwas foliowy) i B12, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i produkcji neuroprzekaźników, które wpływają na nastrój.

Nie możemy zapominać , że witaminy, zwłaszcza witamina C i witamina D, mają istotne znaczenie dla zdrowia układu odpornościowego.

Zdrowy układ odpornościowy jest istotny dla ogólnego samopoczucia, w zwalczając infekcję i choroby utrzymuje nasz nastrój w zrównoważonym poziomie.

Składniki mineralne

Są niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym również dla zdrowia psychicznego. Te mikroelementy pełnią różnorodne role w procesach metabolicznych, strukturalnych i regulacyjnych w organizmie.

Dla przykładu magnez i cynk, mają wpływ na funkcje neurologiczne i mogą wpływać na zdrowie psychiczne. Niedobór magnezu może być związany z większym ryzykiem wystąpienia zaburzeń nastroju, takich jak depresja.

Cynk steruje odczuwaniem emocji, przetwarzaniem odczuć zmysłowych i rozwojem uczenia się. U dzieci może prowadzić do opóźnień w rozwoju poznawczym.
 

Związki organiczne

Cholina odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu, w tym również w zdrowiu psychicznym.

Jest prekursorem acetylocholiny, jednego z głównych neuroprzekaźników w mózgu. Acetylocholina pełni istotną rolę w przekazywaniu sygnałów między neuronami i jest związana z procesami uczenia się, pamięcią i koncentracją. Działa jako antyoksydant, pomagając w ochronie komórek przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Ochrona przed stresem oksydacyjnym jest istotna również dla zdrowia mózgu.

Niedobory choliny mogą obniżać sprawność umysłu, powodować stany lękowe, rozdrażnienie, bezsenność, dolegliwości sercowe i krążeniowe oraz wiele innych (Ueland 2011).

Nasza dieta ma ogromny wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie, zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym.

Dieta wpływa na nasze nastroje, zachowania, charakter, energię życiową i sposób, w jaki spędzamy życie.

Dlatego warto zwracać uwagę na to, co jemy, i dążyć do zdrowego i zrównoważonego odżywiania się, aby cieszyć się lepszym samopoczuciem i jakością życia.

Blog Holistyczna. Psycholog i psychoterapeuta. Beata Matys-Wasilewska

Strona www stworzona w kreatorze WebWave.